中老年人散步锻炼法
散步是一种最普遍的健身方法，也是一种最简单易行的方法。俗话说“饭后百步走，活到九十九”，指的就是散步运动可以使人延年益寿。
1.练习方法 散步姿势： 应抬头挺胸收腹，眼向前平视，臂部肌肉保持紧张，双腿交替前摆，两臂自然摆动，步速要均匀，并进行有节奏地呼吸。
不同的散步方法，有不同的健身作用。下面介绍六种散步方法以供锻炼者选择。
(1)普通散步法： 慢速(每分钟60～70步)，中速 (每分钟80～90步)，每次30～60分钟。用于一般保健。适合患冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统病、中或重型关节炎的老人。
(2) 定量步行法： 可在平地和坡地上进行。例如可先在斜坡上步行100米，以后逐渐增加到2公里。或沿3～5度斜坡先步行15分钟，接着在平地上散步15分钟，这种方法有利于慢性心血管病和肥胖病的患者。
(3)摆臂步行法： 步行时，两臂用力前后摆动，这样可增进肩带和胸廓活动。每分钟60～90步。此法适于患有肺结核、慢性支气管炎等呼吸系统慢性病患者。
(4)摩腹散步法： 即一边散步，一边按摩腹部，每分钟走30～50步，每次3～5分钟。这是我国一种传统的保健养生法，此法对消化不良和胃肠道慢性疾病患者有利。
(5)反臂背向散步法：行走时两手背放肾盂穴处，缓步背向行走(倒退走)50步后，再向前行100步，反复5～10次，适合一般健康状况良好的老人。
(6) 快速散步法： 每分钟走90～120步，每次30～60分钟，适合慢性关节炎、胃肠道及高血压病恢复期的老人。
2.健身功效 散步时，心脏加速收缩，心跳加快，心脏血液输出量增加，血流加快，对心脏有很好的保护作用。散步能增强关节的灵活性，增强下肢肌肉及韧带的弹性和张力，有助于提高下肢的活动能力。饭前、饭后散步是治糖尿病的很好方法。睡前轻松地散步，有助于镇静，可起到催眠作用，有利于失眠症患者的康复。同时，步行还能增强呼吸、消化系统的功能，活跃人的思维、澄清思虑、丰富想象力。
3.注意事项 要明确自己的体力情况，按计划循序渐进地进行锻炼。年老体弱或生病康复期，散步不宜步速过快。此外环境的选择也极为重要。花香鸟语的公园，安静的湖边、森林深处，夏日的荷塘边、柳荫下，秋日的晚霞下，冬日的走廊、庭院内都是理想的散步场所。
