颈肩保健操是以加强颈椎的功能进行各个角度、方向的锻炼和自我按摩,达到预防、治疗或缓解颈椎病的目的。
颈肩保健操共八个动作,每个动作1~4个八拍不等,自由选择。做操时间安排在工间休息、看电视间休时均可。
预备动作1:双脚踏平与肩同宽,全身自然放松,上肢下垂,双眼向前平视。
1.四面侧颈

①头颈向前向下低垂,尽可能争取下颏弯向胸骨上凹。②头颈缓缓回预备Ⅰ。③头颈尽量向后侧仰。④头颈缓缓回预备Ⅰ。⑤头颈向左侧倾斜到最大极限。⑥头颈缓缓回预备Ⅰ。⑦头颈向右侧倾斜到最大极限。⑧头颈缓缓回预备Ⅰ。

2.地上寻珠
①将头颈缓缓向左肩方向转动。②继续缓缓将头颈转向左后下方的最大极限,双眼向左后下方看。③头颈缓缓转回左肩方向。④继续缓缓将头颈转回预备Ⅰ。5、6、7、8拍向相反方向转动头颈。
3.天上望月

①头颈缓缓向左肩方向转。②头颈向左后上方转到最大极限,双眼望左后侧天空。③头颈缓缓转回左肩方向。④继续缓缓将头颈转回预备Ⅰ。5、6、7、8拍向相反方向转动,第7拍看右后侧天空。

4.运转颈椎 头颈肩完全放松,双肩不要上抬,第1~8拍将头颈沿左、后、右、前逆时针方向旋转两圈。第2个8拍将头颈沿右、后、左、前顺时针方向旋转两圈。

5.夹脊牵颈 预备动作Ⅱ: 双脚踏平与肩同宽,双手握实心拳置于腰侧。①双拳紧握向后拉,同时夹紧大椎(穴位名,在第七颈椎棘突下)及脊柱旁的竖脊肌群,有意将头颈向前方牵伸,放松颈椎间隙。②放松拳、头颈及竖脊肌群回预备动作Ⅱ。后面几拍重复上述动作。

6.双手托天 预备动作Ⅲ: 除预备动作Ⅰ姿势外,双手十指交叉置小腹前,掌心向上。①交叉的双手掌心向上平托在胸部,肘掌成水平线。②双手心向外翻掌向上平托于头顶,掌心向上,同时头颈后仰,双眼看双手小指侧。③双手分开与肩平高,此时掌心向身体后侧,大拇指与其余四指分开,四指并拢向上方竖起,头颈转向左侧,眼看左手手指尖。④手及头颈回预备动作Ⅲ。下一个4拍与前4拍同,仅在第7拍时双眼是看右手竖起的手指尖。

7.搭手转肩 预备动作Ⅳ: 双脚踏平同肩宽,右手从右肩上方伸向左背侧,左手从左腰背侧伸向右肩上方,掌心向外,双手指相搭。如果双手指搭不到,只要将双手指尖伸向相对的方向即可。①下肢保持直立,同时缓缓将腰、肩、头颈向左侧转动。②继续缓缓将腰、肩、头颈转向左后侧最大极限,双眼看身体后方。③缓缓将腰、肩、头颈转回。④继续缓缓转回预备动作Ⅳ。第5~8拍重复上述动作,可连做1~4个8拍后换手的位置,向右侧做相反方向动作。

8.按摩颈肩 双脚踏平同肩宽,搓热双手掌心,以右手掌心沿左肩按摩,左手掌心沿右肩按摩,或请他人协助按摩。

这套练习操,初练时自觉疼痛,每日坚持2~3次锻炼后可逐渐好转至痊愈,也可延缓或预防颈、肩功能的退行性变。