中老年人椅子健身法
久坐不动的工作，对人体来说是非常有害的，常使人感到腰酸背痛，两脚肿胀，头昏眼花。为了解决这一问题，瑞典体育专家莫斯斐特设计了一套椅上健身操，已举世闻名。这套操可促进血液循环，增强肌肉，调节心脏。有助于避免关节病，增长精力，减慢衰老过程，并能帮助防止高血压。需要连续久坐的人，不妨试试这套椅上健身术，具体做法如下：
1.坐着，脚尖着地，脚跟提高，脚尖尽量收向椅子。再将左腿尽量远伸，尽量推脚跟向前，脚尖向自己，回复原来姿势，放松。右腿做同样动作。然后两脚一起再做一次。整套动作做4次。
2.坐着，双足并排，脚尖向前，抬右腿向胸，两手抱住小腿，再回复原来姿势。提起上身，直至臀部刚和座位分开为止，再向脚尖弯身，回复原来姿势，放松。整套动作重复5次。
3.坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，弯曲手臂，像走路时一样随脚步前后摆动，做1—3分钟。
4.屈肘使右前臂向上，左膝向右肘提高，回复原来姿势，改用右膝和左肘做同样动作。整套过程重复15次。
5.座位上障碍滑雪。坐着，两脚跟尽量向右，两手也同放在右边，提起脚跟，将脚跟和两臂同转至左边，做30次。
6.尽量收缩腹部，但继续照常呼吸，身躯前俯同时翘起脚尖，脚跟着地，把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体，重复30次。
7.松弛地坐着，尽力将腹肌收缩，保持这姿势7秒钟，放松休息7秒钟，重复8次。
8.松弛地坐着，两肩下垂，集中力量收紧下背肌，挺直背部，保持这姿势7秒钟，放松休息7秒钟，重复8次。
9.坐着，放松双肩，尽量推右肩向前，然后推左肩向前，回复原来姿势，放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部，手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。
10.有节奏地轻轻转动肩膀，像画大圆圈那样，向前和向后各做10—15次。
11.脚跟离地，翘起脚尖，双足画大圆圈。每一方向重复做15次。
12.坐着，手肘搁在膝上，身向前屈，全身重量压在膝上，脚跟尽量提高，放下脚跟，翘高脚尖，重复30次。
13.掌心向下，紧握双拳，把双手尽量翻转并伸展手指，双手回复原来姿势，重复15次。
14.低下头，下颌贴着喉咙，保持下颌贴着喉咙，仰头向后，再把头尽量朝右转，然后点头3次，再向左做同样动作，重复整套动作10次。
15.右手放在右耳上方抵住头部，头向右靠，用手轻轻推挡，还原。左手抵住左耳上方重复这项动作。整套动作做8次。
16.在你觉得紧张焦躁时，试做这些运动： 端坐，尽量放松，运动横隔膜均匀地轻轻做深呼吸。这方法在吸气时填满胃部，是积极的动作，慢慢呼气是消极的动作，直至空气全部呼出为止。让你的身体进入完全放松的状况，重复5次。
以上这些活动，随时都可以做。可以每天做一次，也可以隔天做一次。但有一点很重要，那就是锻炼时必须达到一定的运动量，即锻炼要达到一定的脉搏次数。一般来说，45—60岁的人，开始脉搏数要达到100次，以后逐渐增加到120或130次; 60岁以上，开始脉搏数要达到100次，以后逐渐增加到110或120次。
当然也要根据自己的体力条件来进行，不要有气喘、疼痛、抽筋等情况发生，而是以轻松、全身爽快为度。
